IDRATAZIONE E PERFORMANCE: L'ERRORE CHE QUASI TUTTI COMMETTONO

RIASSUNTO

•  Una disidratazione anche lieve (2% del peso corporeo) riduce significativamente forza, resistenza e coordinazione.

•  La sensazione di sete compare già quando si è leggermente disidratati: non è un indicatore affidabile durante l'allenamento.

•  Il colore delle urine è il biomarcatore più semplice per valutare lo stato di idratazione: giallo chiaro = adeguato.

•  Per sessioni superiori a 60–90 minuti gli elettroliti (soprattutto il sodio) diventano fondamentali: acqua da sola non basta.

•  La strategia di idratazione va pianificata, non lasciata al caso.

ARTICOLO

L'idratazione è probabilmente la variabile nutrizionale più trascurata da chi si allena. Non ha la fascinazione della creatina, non genera dibattiti come i carboidrati, non si vende come le proteine in polvere. Eppure gli effetti di una scorretta gestione idrica sulla performance sono immediati, misurabili e sottovalutati.

Cosa succede al corpo durante l'allenamento

Durante l'esercizio fisico il corpo produce calore metabolico come sottoprodotto della contrazione muscolare. Per dissiparlo, attiva la sudorazione, che porta a una perdita progressiva di acqua ed elettroliti, principalmente sodio. Un atleta che si allena intensamente può perdere tra 1 e 2 litri di sudore all'ora in condizioni temperate.

Gli effetti della disidratazione sulla performance

·        -1% del peso corporeo: nessun effetto clinicamente rilevante.

·        -2% del peso corporeo: riduzione della performance aerobica del 10–20%, aumento della frequenza cardiaca a parità di sforzo.

·        -3%: riduzione della forza muscolare e della velocità di reazione, comparsa di crampi.

·        -4–5%: riduzione della performance del 25–30%, aumento del rischio di colpo di calore.

Iniziare l'allenamento già leggermente disidratati, cosa comune in chi non beve a sufficienza durante la giornata, significa partire già in svantaggio.

La sete è un segnale in ritardo

La sete compare già quando si è in uno stato di lieve disidratazione. Quando si comincia a sentire sete durante la sessione, si è già parzialmente disidratati. Questo non significa bere compulsivamente: l'iperidratazione è un rischio reale nelle gare di endurance di lunga durata. Significa pianificare l'idratazione, non aspettare passivamente lo stimolo della sete.

Quando l'acqua non basta: il ruolo del sodio

Per sessioni di durata inferiore a 60 minuti in condizioni non estreme, l'acqua è generalmente sufficiente. Per sessioni più lunghe, ad alta intensità o in caldo, la perdita di elettroliti diventa significativa. Bere solo acqua in grandi quantità senza reintegrare sodio può diluire la concentrazione plasmatica di sodio (iponatriemia), causando crampi, nausea, confusione e, nei casi gravi, convulsioni.

Strategia pratica di idratazione

·        Pre-allenamento: 400–600 ml nelle 2 ore precedenti. Urine di colore giallo chiaro = partenza adeguata.

·        Durante: 150–250 ml ogni 15–20 minuti per sessioni superiori a 45 minuti.

·        Post-allenamento: circa 1,5 l per ogni kg perso durante la sessione. Il peso prima e dopo la sessione è un metodo semplice per stimare le perdite.