QUANTE PROTEINE SERVONO DAVVERO A CHI SI ALLENA? I NUMERI REALI

RIASSUNTO

•  Il fabbisogno proteico di chi si allena è più alto rispetto alla popolazione sedentaria, ma non così elevato come spesso si crede.

•  Per chi pratica allenamento di resistenza (pesi), il range evidence-based è 1,6–2,0 g/kg/die.

•  Per gli sport di endurance il fabbisogno è leggermente inferiore: 1,2–1,6 g/kg/die.

•  Assumere più proteine del necessario non accelera la costruzione muscolare e non dà alcun beneficio. L’eccesso proteico può inoltre causare disturbi intestinali e andare a discapito dell’assunzione degli altri macronutrienti.

•  La distribuzione proteica nei pasti conta: 20–40 g per pasto massimizzano la sintesi proteica.

•  Le fonti proteiche di qualità negli alimenti comuni sono spesso sufficienti: non sempre serve integrare.

ARTICOLO

Quante volte si sente in palestra: 'devi mangiare almeno 3 grammi di proteine per chilo al giorno per costruire muscolo'? Il mercato degli integratori prospera anche grazie a queste convinzioni. Ma cosa dice davvero la letteratura scientifica?

Il fabbisogno base: sedentari vs atleti

Le linee guida nutrizionali generali indicano un fabbisogno proteico minimo di circa 0,8 g/kg/die per un adulto sedentario. Per chi si allena la situazione cambia. L'esercizio fisico aumenta il turnover proteico muscolare: il muscolo subisce microlesioni che vengono riparate e potenziate. Questo processo richiede un maggiore apporto di amminoacidi.

I numeri per chi fa pesi e/o allenamenti di forza e potenza

La ricerca attuale indica che il range ottimale per chi pratica allenamento con i pesi o sport di potenza si colloca tra 1,6 e 2,0 g/kg/die. Questo dato emerge da meta-analisi che hanno aggregato i risultati di numerosi studi controllati. Valori superiori a 2,2–2,4 g/kg/die non producono ulteriori benefici in termini di sintesi proteica muscolare in persone allenate, ma possono essere adeguati in regimi ipocalorici. Una persona di 70 kg che si allena con i pesi ha quindi bisogno di circa 112–154 g di proteine al giorno.

I numeri per gli sport di endurance

Chi pratica sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon) ha un fabbisogno proteico leggermente diverso: il range indicato è 1,2–1,6 g/kg/die, con valori più alti nei periodi di allenamento intenso o di deficit calorico, dove le proteine servono anche a prevenire la perdita di massa muscolare.

La distribuzione conta quanto la quantità totale

Non basta raggiungere il quantitativo proteico giornaliero totale: conta anche come viene distribuito tra i pasti. Gli studi indicano che il range ottimale per massimizzare la sintesi proteica in un singolo pasto è di 20–40 g di proteine di alta qualità. Consumare 80 g di proteine in un unico pasto non produce il doppio del beneficio rispetto a 40 g. Per questo, distribuire l'apporto proteico in 3–4 pasti è più efficace che concentrarlo in 1–2 pasti abbondanti.

Le fonti proteiche: non solo integratori

Le fonti alimentari di proteine di alta qualità sono numerose:

·        Uova: profilo amminoacidico completo, alta digeribilità.

·        Carne bianca (pollo, tacchino): elevato contenuto proteico, basso in grassi saturi.

·        Pesce: proteine complete, con il vantaggio aggiuntivo degli omega-3 nel pesce grasso.

·        Latticini (yogurt greco, ricotta, latte): proteine con caseina a digestione lenta e siero a rapida disponibilità.

·        Legumi in combinazione con cereali: fonti vegetali che insieme formano un profilo amminoacidico completo.

Con un'alimentazione ben strutturata, il fabbisogno proteico è spesso raggiungibile senza ricorrere a prodotti in polvere. Gli integratori proteici possono avere senso in situazioni specifiche di praticità o elevato volume di allenamento, ma non sono indispensabili per tutti.