CARBOIDRATI E PERFORMANCE ATLETICA: PERCHÉ RIDURLI È UN ERRORE

RIASSUNTO

•  I carboidrati sono il carburante principale per sforzi di alta intensità: eliminarli riduce la performance, non la migliora.

•  Le riserve di glicogeno muscolare ed epatico sono limitate e devono essere gestite strategicamente.

•  Non tutti i carboidrati sono uguali: timing, quantità e tipo fanno la differenza nella risposta atletica.

•  La dieta chetogenica negli atleti di forza e potenza riduce generalmente la performance a breve-medio termine.

•  Gestire i carboidrati in modo intelligente (periodizzazione glucidica) è più efficace che eliminarli.

•  Paura dei carboidrati e performance atletica sono incompatibili: la scienza lo conferma.

ARTICOLO

Eliminare i carboidrati per dimagrire o migliorare la composizione corporea è una delle tendenze più diffuse negli ultimi anni. Keto, low-carb, zero cereali: messaggi che arrivano anche a chi si allena seriamente, con effetti che spesso si rivelano controproducenti. Perché i carboidrati e la performance atletica ad alta intensità sono indissolubilmente legati.

Il glicogeno: il carburante che non si può ignorare

Per sforzi di alta intensità, sollevamento pesi, sprint, HIIT, sport di squadra, il sistema energetico principale è quello glicolitico, che utilizza glucosio derivato dal glicogeno muscolare. I grassi non possono essere ossidati abbastanza velocemente per sostenere questi sforzi. Il glicogeno è immagazzinato principalmente nei muscoli e nel fegato, in quantità limitata: circa 400–500 g totali. Quando si esaurisce, la performance cala drasticamente.

Cosa succede quando si eliminano i carboidrati

Chi si allena e segue una dieta molto bassa di carboidrati sperimenta tipicamente:

·        Riduzione della forza massimale e della potenza espressa

·        Maggiore fatica percepita a parità di carico.

·        Recupero più lento tra le sessioni.

·        Qualità complessiva degli allenamenti ridotta.

Una dieta con un quantitativo insufficiente di carboidrati può ridurre la performance negli sforzi anaerobici del 10–15% rispetto a una dieta che include carboidrati adeguati, almeno nel breve-medio termine. Alcune persone si adattano parzialmente dopo settimane, ma gli studi più rigorosi mostrano che questo adattamento non riporti la performance ai livelli pre-restrizione per sforzi ad alta intensità. Anche negli sport prevalentemente aerobici (ciclismo, triathlon, corsa, ecc…) i carboidrati sono il macronutriente fondamentale per dare energia e supportare questo tipo di attività.

La periodizzazione glucidica: lo strumento più efficace

La soluzione non è né eliminare i carboidrati né consumarne senza criterio. È gestirli in modo intelligente in funzione del carico di allenamento:

·        Più carboidrati nei giorni di allenamento intenso: per sostenere la performance e favorire il recupero.

·        Meno carboidrati nei giorni di riposo o allenamento leggero: il fabbisogno energetico è inferiore.

·        Concentrare i carboidrati nelle ore peri-allenamento: pre per avere energia disponibile, post per ricostituire il glicogeno.

Quanti carboidrati per chi si allena

Come punto di riferimento generale:

·        Chi si allena 3–4 volte a settimana con obiettivi di forza/ipertrofia: 3–5 g/kg/die.

·        Chi si allena più frequentemente o ad alto volume (esempio: 5-6 volte alla settimana per 2-3 ore): 5–7 g/kg/die.

·        Per chi si allena frequentemente (5-6 volte alla Settimana) per 3-6 ore al giorno: 8-10 g/kg/die o più.

Carboidrati e composizione corporea: compatibili

L'idea che i carboidrati impediscano la perdita di grasso o l'ottenimento di un fisico definito non ha basi scientifiche solide. La perdita di grasso dipende dal bilancio calorico. I carboidrati, inclusi nei giusti quantitativi, non impediscono la definizione muscolare, anzi la supportano permettendo allenamenti di qualità che stimolano il mantenimento della massa magra.